Das Konzept der Steinzeiternährung wird je nach kleinen Abweichungen auch als Paleo Ernährung, PaNu, Archevore oder Primal bezeichnet. Außerdem gibt es Ernährungsrichtungen, die sich in teilweise mit der Paleo Ernährung decken, so z. B. die GAPS-diet, Weston Price Ernährungspläne, Urkost, Zweige der Rohköstler Ernährung und viele weitere.

Es gibt eine kondensierte Kurzfassung für diejenigen, die nur oder erstmal nur eine Anleitung zum Loslegen und Befolgen suchen.

Für diejenigen, die gern etwas mehr Hintergrund möchten, gibt es eine erweiterte Kurzanleitung mit Stichpunkten, z. B. um selbst recherchieren zu können

Zu den einzelnen Aspekten und Unterpunkten gibt manchmal detaillierte Beiträge, die dann hier verlinkt sind.

Diese Kurzanleitung ist nach Prioritäten geordnet und beginnt mit dem wichtigsten Aspekt. Je weiter du die Empfehlungen befolgst, desto früher stellen sich positive, gesundheitliche Veränderungen ein.

Die erweiterte Kurzanleitung findest du hier.

1. Schlaf

• minimiere Lichtquellen in deiner Nähe nach Sonnenuntergang
• Bettruhe vor Mitternacht in absolut dunklem Schlafzimmer (Vorhänge, kein Fernsehlicht, keine leuchtende Alarmuhr usw.)
• Maßstab für “gute” Schlafqualität und dein Ziel: schnelles Einschlafen verläuft problemlos genauso wie Durchschlafen; automatisches Aufwachen ist ohne Wecker nach etwa 7h - 9h Schlaf möglich mit ausgeruhtem, erfrischtem Gefühl (Schwankungen je nach Jahreszeit)
• Empfehlenswert: 2-3x/Woche die letzte Mahlzeit höchstens 4h vor dem Schlafengehen einnehmen

2. Wovon ernähre ich mich?

Iss intuitiv, wenn du hungrig bist von den unten genannten Lebensmittel so viel bis du vollkommen satt bist. Halte es dabei mit deiner Auswahl auf die Woche/den Monat/das Jahr gesehen vielseitig. Nasche nicht zwischen Mahlzeiten.

Fleisch

• beste Option: hauptsächlich Muskelfleisch und Organe von artgerecht gehaltenen und ernährten Tieren - also mit freiem Auslauf und “Gras gefüttert” aus der Region wie z. B. Weiderind/Lamm/Weideschwein/freies Wild/Bison und zur Abwechslung Muskelfleisch und Organe von kleineren Tieren (Kaninchen, Fasan, Ente, Freiland-Huhn, …)
• Kompromiss: importiertes Fleisch gemäß obigen Konditionen (z. B. Weidefleisch aus Argentinien, Kanada, USA, Irland, Afrika, Neuseeland oder Australien)
• günstiger aber qualitativ weniger hochwertig: gen- und medikamentenfreies Biofleisch (beispielsweise aus dem Supermarkt)

Fisch & Meeresfrüchte

• beste Option: fettreicher Fisch aus nachhaltigem Wildfang, Meeresfrüchte aus wilder, nachhaltiger Fischerei
• okay: Fisch aus dem Zuchtbecken mit artgerechter Ernährung (getreide- und medikamentenfrei)

Eier

• beste Option: Bio-Freiland-Eier aus artgerechter Hühner-Haltung
• okay: Bio-Eier, genfreie Freiland-Eier, genfreie Omega-3 Eier
• siehe auch Punkt 7

Fett

• beste Option: Weidebutter (z. B. irische Butter), unraffiniertes/kalt gepresstes/natives/ungehärtetes Kokosfett, selbstgemachtes Ghee aus Weidebutter
• gute Optionen für ab und an: (kalt gepresstes/unraffiniertes) Olivenöl, Walnussöl, Avocadoöl, Macadamiaöl (alle drei auch in gerösteter Form), Leinsamenöl, Sesamöl

Gemüse

• beste Option: bunte, saisonale Auswahl aus regionaler, ökologischer Landwirtschaft bzw. Gemüse gemäß dem slow food Konzept
• okay: bunte, saisonale Auswahl an Gemüse
• Beispiele gibt es hier
• Algen (z. B. Kombualgen, Blasentang) integrieren - v. a. bei geringem Fischkonsum

Gewürze, Kräutertees, Wasser

• vielfältig Gewürze verwenden, z. B. frisch von der Fensterbank oder getrocknet
• Meersalz, Steinsalz o. Ä. sind jodversetztem, raffiniertem Supermarktsalz vorzuziehen
• zwischen den Mahlzeiten/über den Tag verteilt 1-3 Tassen Kräutertee (über die Woche/Wochen/Monat hinweg variieren!) und/oder ausreichend Wasser trinken; Tee nach Möglichkeit nicht zu den Mahlzeiten trinken
• Beispiele für Tees und Gewürze gibt es hier

Obst

• beste Option: frisches, saisonales, regionales Obst aus ökologischer Landwirtschaft (d. h. vorrangig im Sommer und Herbst)
• okay: frisches, saisonales Obst aus der Region, importiertes Obst aus ökologischer Landwirtschaft
• günstigste Option: importiertes oder regionales Obst aus konventioneller Landwirtschaft
• wenn du Gewicht reduzieren möchtest, schränke den Obst-Konsum vorerst ein

Nüsse

• In den ersten 4 Wochen höchstens in kleinen Mengen - am besten vorerst verzichten.
• beste Option: Macadamias
• auch okay: Walnüsse
• ACHTUNG: Mandeln sind Früchte, keine Nüsse (-> siehe Empfehlungen für Obst); Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und damit absolut tabu in der Paleo Ernährung
• wenn du Gewicht reduzieren möchtest dann iss vorerst keine Nüsse

Milchprodukte

• erlaubt bei den “Primals”: carrageenfreie Sahne, Ghee, Weidebutter
• beste Option: grundsätzlich Milchprodukte aus Weidehaltung - siehe Punkt 3 (Empfehlungen für die ersten 3 Wochen); Weidebutter ist erfahrungsgemäß für die meisten Menschen gut verdaulich und kann in diesem Fall von Anfang an in beliebigem Maß konsumiert werden
• wenn du Gewicht reduzieren möchtest, nimm vorerst nur sehr wenig oder gar keine Milchprodukte zu dir

3. Was ist vom Ernährungsplan zu streichen?

• Getreide und Getreideprodukte vollständig zumindest in den ersten 4 Wochen (Weizenmehl, Mais, Nudeln, Reis, Brot, Brötchen, Tortillas, Vollkornprodukte, Müsli, Knäckebrot, Kuchen aus Getreidemehl, …)
• sämtliche Hülsenfrüchte zumindest in den ersten 4 Wochen (Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen, Mais, Erdnüsse, …)
• Pflanzen- und Nussöle (Sonnenblumenöl, Rapsöl, Margarine, …)
• Fertiggerichte (Pizza, Dosenobst/-gemüse/-suppen, Tütensuppen, Ketchup, …)
• Zucker, Honig, Sirup, Agavendicksaft, Süßstoff, etc.
• alle Obst- und Gemüsesäfte, Sportsdrinks/Energydrinks, Colagetränke; Kaffeekonsum ist eingeschränkt okay oder kann durch Rotieren mit Teesorten abgewechselt werden (grüner Tee, schwarzer Tee usw.)
• Milch, Käse, Joghurt, Buttermilch u. Ä. vollständig zumindest für die ersten 2 Wochen
• Alkoholkonsum wenigstens stark einschränken in den ersten 4 Wochen oder ganz verzichten
• verzichte nach Möglichkeit auf tierische Produkte aus konventioneller Zucht (da getreide-gemästete Tiere)
• siehe auch Punkt 7

4. Bei welchen Nahrungsmitteln muss ich eventuell abwägen?

• (echte) Nüsse (Phytinsäure)
• Milchprodukte (Laktose, Casein), Nachtschattengewächse (Kartoffeln, Tomaten, Auberginen, …)
• Alkohol, Kaffee
• siehe auch Punkt 7

5. Sonne

• ideal: 20-30 Minuten Sonne auf nackter Haut jeden Tag, nach Möglichkeit in den Stunden danach nicht gleich duschen
• im Winter je nach Hauttyp 8-12 Minuten Solarium alle 10 bis 14 Tage in Betracht ziehen

6. Bewegung

• wenn nicht wettkampf-notwendig, dann kein stundenlanger “Cardiosport” (Ausdauersport) mehrmals pro Woche -ineffektiv und im schlimmsten Fall organ- und muskel schädigend; sorgt außerdem für den Aufbau von Fettpolstern
• bei Bewegungslust Strecken gemütlich per Fuß zurücklegen, Treppe steigen statt Rolltreppe, gemütlich mit dem Rad z. B. zur Arbeit fahren statt mit dem Auto usw. Genauso eignen sich ruhige Sportarten wie Hatha Yoga, Qi Gong u. Ä.
• ein HIIT (High Intensity Training) wie Sprints oder Intervalltraining oder gezieltes Krafttraining 3 - 10 Tage ist ausreichend (Anregungen bei Mark Sisson, Donald McGuff u. Ä.); wann immre möglich, “Sport” zum Vergnügen/Erwerb neuer Fähigkeiten einbauen (Federball, Frisbee, o. Ä. spielen, tanzen, wandern, auf kleine Kinder aufpassen, …)
• bei Übergewicht (Spiegeltest!) kein Ausdauersport (häufiges & langes Cardiogehüpfe bei niedriger Intensität) und kein HIIT (hochintensives Intervalltraining) - Bewegung beschränkt sich vorerst auf Spazierengehen und auch angeleitetes Krafttraining ist eine gute Option

7. Individuelle Anpassungen

• Wenn du Gewicht reduzieren möchtest, verzichte für einen begrenzten Zeitraum auf die sehr stärkehaltigen Gemüse/Wurzelgemüse und weitestgehend auf Obst und Nüsse oder schränke den Konsum dieser Lebensmittel zumindest stark ein (beispielsweise nur einmal pro Woche eine Handvoll Nüsse, ein Stück Obst alle 3-10 Tage usw.)

• Wenn du Allergien, viele entzündliche Vorgänge oder bereits Entzündungskrankheiten (z. B. Autoimmunerkrankungen, Hautentzündungen o. Ä.) im Körper hast, verzichte für eine Woche ganz auf Nachtschattengewächse (Kartoffeln, Auberginen, Tomaten, Paprika, etc.), Nüsse, Milchprodukte und auch Eier, sofern du letztere nicht in Bio-Freiland-Qualität beziehen kannst/möchtest. Wenn du möchtest, beginne danach in jeder Woche EINES dieser Lebensmittel gelegentlich wieder zu essen und überprüfe, ob und in welchem Maß du es verträgst.

• Die Anteile der Makrokomponenten (Kohlehydrate, Protein, Fett) müssen je nach gesundheitlichem Zustand, Lebensphase und täglichen Bedürfnissen aufeinander abgestimmt angepasst werden.

• Je nach gesundheitlicher Vorgeschichte und Zustand können Ergänzungsmittel über einen begrenzten Zeitraum hinweg unterstützend wirken und sinnvoll sein.
  Beispielsweise: Omega 3 Fettsäuren (Fischöl, Algen Präparate) Nachtkerzenöl, Magnesium (z. B. 100% Magnesiumcitrat), Vitamin D3, Probiotika, B Vitamine, Vitamin C, Selen, Jod, Vitamin K2, Enzyme usw.
  Notwendigkeit, Dosierung und Dauer einer Einnahme ist höchst individuell vorher abzuklären. Achte außerdem auf die Packungsbeilage und wähle qualitativ hochwertige Produkte (frei von unnötigen Zusatz- und Farbstoffen).

8. Sonstiges

• Auseinandersetzung mit und Bewältigung von beispielsweise Suchtthemen (Rauchen, Substanzmissbrauch, …)

• “Häufige Fragen zur Paleo Diät” beantwortet von Felix Olschewski
• Und: Empfehlungen für den Einstieg  von Hu-ga.de
• Anregungen für Mahlzeiten von mir
• Gastbeitrag “Paleo gleich Low Carb?” von mir

Diese Anleitung bietet dir zu jeder Empfehlung einige Stichworte, so dass du selbst recherchieren kannst, um Hintergrundwissen zu erwerben.  Eine Linkliste mit möglichen Quellen folgt.
Die vollständige Kurzanleitung ohne weitere Erläuterungen findest du hier. 

1. Schlaf

• Biorhythmus (zirkadianer Rhythmus)
• Melatoninproduktion in vollständige Dunkelheit, Einströmen von Leptin in den Hypothalamus, entkoppelndes Protein 3 (UCP3)
• Cortisol - Stress - Insulinspiegel

2. Wovon ernähre ich mich?

• Umstellung auf Fettstoffwechsel, Ketonkörper
• Insulinspiegel, Glucagonspiegel, Cortisolspiegel - als Reaktion auf unterschiedliche Nahrungsmittel
• Neuropeptdid Y, Leptin, Ghrelin
• Gluconeogenese, Lipogenese, Glykolyse, Citratzyklus, Cori-Zyklus
• veränderte Fett- und Aminosäureprofil bei nicht artgerechter Ernährung in der Tierzucht z. B. wegen Hybrid-Getreidefütterung vs. artgerechter Freilauf-Ernährung/Grasfütterung
• Kaninchenhunger (Proteinvergiftung) vs. Verzehr großer, grasfressender Tiere
• Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis (Nüsse, Fleisch/Milchprodukte von grasgefütterten Tieren, fettreicher Fisch)
• gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Verstoffwechselung
• Hormesis
• Gerbsäure

3. Was ist vom Ernährungsplan zu streichen?

• siehe Punkt 2
• leaky gut Syndrom, Gluten und Auswirkung auf Darmwand, Phytinsäure, Lectine
• Östrogene & Testosterinspiegel - Insulinspiegel
• glykämischer Index, glykämische Last -> Art von Kohlenhydraten ist essentiell, nicht Menge
• advanced glycation end product (AGE)
• Transfette

4. Welche Nahrungsmittel kann ich nach Abwägung zu mir nehmen?

• siehe 3 und 4
• Allergien gegen Nüsse, Milchprodukte, Nachtschattengewächse / Sucht (Casein, …) / Unverträglichkeit (Phytinsäure)

5. Sonne

• 7-Dehydrocholesterol, Cholesterin, Cholecalciferol
• Einfluss von Vitamin D, speziell auch in Kombination mit Vit A, Magnesium und Calcium

6. Bewegung

• Insulinresistenz von Muskelzellen
• Cholesterinspiegel, Catecholamine
• Muskelfasern (Typ 1, Typ 2)
• Aktivierung von motorischen Einheiten
• Glut4 Rezeptoren und AKtivierung

7. Individuelle Anpassungen

• Vor- und Nachteile einer low carb Ernährung
• leaky gut Syndrom

Außerdem: “Häufige Fragen zur Paleo Diät” beantwortet von Felix Olschewski

Und: Empfehlungen für den Einstieg von Hu-ga.de

Anis

Bärlauch

Basilikum

Blasentang

Bockshornklee

Bohnenkraut

Brennessel

Cumin

Curry

Dill

Estragon

Fenchel

grüner Tee

Holunderblüten

Ingwer

Jasmin

Kakao

Kamille

Kardamom

Kerbel

Knoblauch

Kombu

Koriander

Kümmel

Kurkuma (Tumeric)

Liebstöckl

Majoran

Mate

Minze

Muskat

Nelken

Oregano

Paprika

Petersilie

Pfeffer, Cayenne

Pfeffer, grün

Pfeffer, schwarz

Rosmarin

Salbei

Schnittlauch

schwarzer Kümmel

schwarzer Tee

Süßholzwurzel

Thymian

Wakame

Zimt

Zitronengras

Die Gemüse sind unterteilt mit einer von mir frei gewählten Grenze in
-> stark stärkehaltige Gemüse mit “gleich oder mehr als 10g Kohlenhydrate/200g geputzter Rohware” und
-> sonstige Gemüse “mit weniger als 10g KH/200g geputzter Rohware”.

stärkehaltige Gemüse (= kohlenhydratreich): Artischocke, Batate,       Frühlingszwiebel, Karotten, Kohlrübe, Löwenzahn, Maniok, Merrettich, Möhren,  Rote Beete, Steckrübe, Süßkartoffel

sonstige Gemüse: Algen, Aubergine (Nachtschattengewächs!), Blumenkohl, Broccoli, Brunnenkresse, Chicoree, Eichblattsalat, Eisbergsalat, Endivien, Erdbirne Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Gurke, Knollensellerie, Kohlrabi, Kopfsalat, Kürbis, Lauch, Mangold, Paprika (Nachtschattengewächs!), Pastinake, Pilze, Portulak,       Radieschen, Rhabarber, Römischer Salat Rosenkohl Rotkohl, Sauerampfer, Sauerkraut, Schwarzwurzel, Sellerie, Spargel, Spinat, Squash, Tomate (Nachtschattengewächs!), Topinambur, Wasserrüben, Weiße Rüben, Weißkohl, Winter-Squash, Wirsingkohl, Zucchini, Zwiebel

*Quelle für die Maßangaben der Makronährstoffe: BCM Leicht gemacht, Nährwert Tabelle von PreCon, 2001